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跑步知識／打造「更聰明」身體（3）肌肉記憶 | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
這是打造「更聰明」身體系列的第三篇文章。第一篇介紹前饋機制，預先反射性的穩定是打造聰明身體的基礎；第二篇的主題是日常姿勢，長期不正確的脊椎位置破壞前饋反應。. } }); } 打造更聰明身體的下一步，是建立身體的「肌肉記憶」。在開始之前，想先考考你一個簡單的（?）測驗：「下圖的兩種腳指頭動作，你能做到嗎？」（上圖）腳大拇指抬起，其餘腳趾踩在地上；（下圖）大拇指踩在地上，其餘四指抬起。過程腳掌不能有移動，也不能翻轉。圖片來源：《Anatomy for Runners》 肌肉記憶Muscle Memory是什麼是肌肉記憶？肌肉記憶是一種程序記憶，把複雜的動作過程內化，簡單地說就是「習慣動作」。騎腳踏車、開車、刷牙... 等日常生活動作很容易形成肌肉記憶，重複的動作經驗在大腦形成特定迴路，肌纖維徵招與收縮的效率提高，動作變得很有效率，不需多想就能完成。對於長期練跑的跑者，跑步動作自然地形成肌肉記憶，讓跑步動作變得更有效率，也讓你在跑步時大腦可以騰出空間，邊跑邊想事情、或放鬆地聽音樂，不必專注在跑步動作上，雙腳很自然地往前邁進。改變動作？ 建立新的肌肉記憶然而，容易導致受傷、太過費力，有缺陷的動作形成的肌肉記憶會哪裡買最省錢造成身體的傷害。例如跑步的步伐過大（overstride）、身體太過前傾、或單腳平衡能力很差。改善的方法是透過訓練形成新的肌肉記憶，取代原本有缺陷的版本。建立肌肉記憶／動作學習的三個階段（3 Stages of Motor Learning）上圖是動作學習的三個階段（3 Stages of Motor Learning），這三個階段代表形成肌肉記憶的過程。我們以文章開頭的腳指控制測驗舉例：「可以很輕鬆地完成上下圖兩個腳指動作，而且可以很輕鬆地互相轉換。」屬於第三個階段「自動化」（Automatic）：動作已經不需多想，反應非常快，可以自然而然地完成。「動作還算流暢，但是過程不那麼輕鬆，需要留意細節控制。」屬於第二個階段「聯結」（Associative）：已經累積了一定的經驗能力，反應比較快，但是還有進步空間。「需要非常專心才能勉強完成，動作還有瑕疵，無法顧及細節。」屬於第一個階段「認知」（Cognitive）：先想才能做動作，需要很專心地控制，反應很慢。這個測驗動作被稱為Toe yoga，翻譯是「腳指瑜伽」，可以測試腳大拇指的控制能力，也可以直接作為訓練。控制腳大拇指能力，折扣影響走路與跑步的步態，也與小腿與腳掌的跑步傷害有關聯。《Anatomy for Runners》一書中提到：足底筋膜炎、腳底蹠骨痛、跟腱病變、小腿腔式症候群、疲勞性骨折等，這些傷痛背後的機制皆非常地相似，提升腳大拇指控制可以有效降低受傷機會。如果幾乎無法控制自己的腳大拇指，舉「指」維艱：你該好好熟悉、認識自己的腳指！在站立、走路、跑優惠專區哪裡買步的過程中，並沒有好好使用你的大拇指。Toe Yoga練習可以幫助自己的腳大拇指形成新的肌肉記憶，改變站姿、走姿、與跑姿。下面是針對不同問題的練習方法：如果無法順利限定折扣價選購指南舉起腳大拇指：利用「直尺」進行矯正。把直尺放在大拇指下，頂住拇指球下方的地面作為支點，撐起大拇趾約30度，停留30～60秒。腳大拇指用力下推直尺，但不要讓拇趾彎曲，否則容易使用小腿的力量代償。經過重複練習，慢慢能夠學會腳掌肌肉如何收縮能夠舉起拇趾，掌握動作訣竅。如果腳大拇指下踩時足弓往內塌陷：利用「鞋子」進行矯正。拿鞋子放在腳後跟的內側，輕觸皮膚表面，利用觸覺提醒自己不要讓腳掌往內塌。圖片來源：《Running Rewired》提升單腳平衡Toe Yoga練習可以與專欄文章──打造你的跑者「腳踝」介紹的腳踝訓練一起練習，提升平衡能力。然而，文章中的訓練動作很多，哪些適合我練習呢？下面提供一個自我判斷的方法。首先進行單腳站立檢測，了解自己的平衡能力：雙手插腰，離地腳架在支撐腳的腳踝上，待穩定後開始計算秒數。若雙手離開腰際、離地腳離開腳踝或身體大幅晃動，則結束計時。檢測標準為30秒，未達30秒不合格。根據檢測結果：「測驗結果不合格，未達30秒。」屬於第一個階段；需要簡單、單獨訓練腳掌動作的練習：「Toe Yoga」、「站姿與屈膝提踵」、「足外翻與足內翻訓練」。「測驗結果合格，平衡30秒以上。」屬於第二階段；適合較難的練習累積經驗，提升精細的控制能力：「星形訓練」、「不穩定平面單腳平衡」。「測驗結果合格，並達到2倍時間60秒以上、測驗過程輕鬆不費力。」屬於第三階段；可以進行較高風險的訓練，進一步提升動作效率：「蹲跳訓練」。 分享 facebook 「透過檢測發現動作問題，再以適當訓練建立新的肌肉記憶。」一步步讓自己的身體更聰明。建立肌肉記憶的目標是動作學習的自動化階段，需要花時間耐心練習。下一篇的主題是對於跑步動作非常重要的「髖關節」，介紹如何發現自己的弱點，訓練建立新的肌肉記憶。
「大學生了沒」嗨咖曝演藝路辛酸 轉戰YouTube爆紅
「從大學生了沒」出身的網紅嗨咖，近期轉戰YouTube圈，頻道以一系列當兵經驗的影片創造超高點擊率。
然而看似交遊廣闊的嗨咖，其實早前就自曝是「戀愛絕緣體」，早已習慣一個人吃飯、看電影的生活。嗨咖近期又在影片中語出驚人地表示，自己從來沒有跟女生慶祝過耶誕節，也鮮少使用交友軟體，而在因緣際會下嗨咖開始使用SweetRing這款超夯交友軟體，可謂是奮力一搏，為的就是能夠在耶誕節成功脫單。
使用交友軟體時，首先就要為自己換上大頭貼圖像並取一個綽號。嗨咖於是突發奇想，先是將大頭貼換上自己小學時得到模範生的相片，接著再為自己取了一個超狂的綽號「狂龍卍霸天」，並自鳴得意於自己在交友軟體上的綽號實在超酷。
嗨咖接著解釋，這招是為了在交友軟體上出奇制勝，因為在交友軟體上一定有許多比自己更帥及有錢的男生，而自己「超狂」的綽號，再搭配上兒時可愛的照片，一定能多少能吸引女生的注意，女生再接著往下滑幾張照片，就一定能認出他是「大學生了沒」的嗨咖，女生們一定「跑不掉」。在嗨咖如此「創作具佳」的策略下，三天下來交友軟體是完全沒動靜。
嗨咖發現根本沒人想理他，陷入大崩潰，整理好情緒後才開始認真使用此款交友軟體。首先他先是把名字改回自己的本名，再利用交友軟體上的「提問功能」設下關於自己的提問，並且在12月24日用交友軟體設下了約會邀請。果不其然在善用交友軟體的功能後，嗨咖終於成功約到了一名女生，且兩人相約在平安夜當天一同出門享用耶誕大餐。
兩人相約在餐廳見面後，該女外型頗為亮眼，立刻吸引嗨咖注意。嗨咖害羞地表示，自己是第一次相約與網友見面。在晚餐途中兩人還安排了交換禮物橋段，該名正妹網友送給嗨咖佩佩豬背包，而嗨咖則是親手送上怪獸電力公司中的大眼仔公仔，與自己親手做的卡片給該名正妹。
最終，該名正妹還不計形象地獻上一則冷笑話，整體約會氣氛頗為熱絡，這場約會可說是大成功。
▲嗨咖從高中立志當藝人，擔任「大學生了沒」班底時曾勇奪節目最強梗王冠軍。現同時身兼脫口秀演員、歌手、YouTuber等角色。（圖／擷取網路影片）
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